本格的なバカングス・シーズンを備えたビキニ体つき作りストレッチング. 先月に引き続き今月には隠れたぜい肉まで無くして滑らかなラインを作ってくれる深化動作を紹介する.
01 広がった尻と太ももを弾力あるように
step 01 | 膝を曲げた姿勢に座って腕は身裏側に置く. 二つの足は拳一つ反情も入って行くほどに開けたまま手は外方へ向かうようにする. 本格的な運動の前に尻を一度立ち入って手と足の間の空間が十分か確認する. 尻をあげた時足は膝よりちょっと前またはすぐ下に位するようにする. ヒジはこっそり曲げて視線は前を眺める.
step 02 | 息をドルイスィと手始め姿勢を作って, 息を吐き出しながら二つの足を平行で合わせた状態で尻を膝高さまで入る. 隠れる飲みながら尻を後に抜いてこっそり下る. 息を吐き出しながらまた尻を膝高さまで入る. 尻を下げたあげたのを 10‾20回位繰り返す.
tip | 肩の柔軟性が必要な動作で肩が不便な人ならこの動作は避けた方が良い.
エリオルセム | 鴨鴎亭 ‘ウイドピルラテス’ 代表でスタッピルラテス国際講師教育をする韓国人マスタートレーナーだ. 国内有名女俳優たちの専属講師でも有名であり, KBS を含めて各種 TVや雑誌など多様な分野で活動の中だ
02 滑らかな太ももと足ライン
step 01 | 横になって一方腕を頭下につけて他の腕はヒジを曲げて胴の前におく. 一方尻側面だけ底につけて二つの足は膝を伸ばして付けて二つの膝は前を向ける. 手始め姿勢で隠れる飲みながら全身が一直線になるように二つの足を底でこっそりかかる.
step 02 | 息を吐き出しながらはさみ模様のように一方足をこれから, 他方アイロンをかける後方へ開ける. 息をドルイスィと足を一直線になるように集めて手始め姿勢に帰って来る. 息をドルイスィと両足を初めと反対方向にはさみ模様のように開ける. 隠れる飲みながら手始め姿勢に帰って来る. この動作を一セットで総 8‾20セット実施する.
tip | 足を開ける時骨盤や腰がよれないようにお腹と尻に力を込める. 二つの足は平行で前を向けて足の高さは一定するように維持する.
03 腹部, 腕, 太ももなど全身運動
step 01 | 底を見て伏せた状態で手は肩と平行になるように底におく. 膝は伸ばして頭からかかとまで直線になるようにする. この時足指は反らして, 尻があまり上がるとか座りこまないようにする. 峠は降りないように視線を斜線前に見て手始め姿勢を作る.
step 02 | 息をドルイスィと手始め姿勢を維持して, 息を吐き出しながらお腹が平たく締めて一方足を尻高さまであげる. 息をドルイスィとあげた足を下げる. 反対側足もまったく同じく実施した後二つの膝を曲げて底に降りる. 右側, 左側各 1番(回)ずつ持ち上げて膝を曲げて下る動作で総 4‾6回繰り返す.
tip | 腕で体重全体を支持することではないがよほど多い重さが手首に積まれる. 手首に痛症があるとか痛い場合この動作は避ける.
04 すらりとしている八ライン
step 01 | P216 01番(回)動作の手始め姿勢で腕を曲げる動作で肩が不便な場合手は尻の方でこっそり動く. 手首が不便ならば手の方向を横または斜線の前を向けるようにする.
step 02 | 息をドルイスィとヒジを曲げて, 息を吐き出しながらヒジを伸ばす. ヒジを曲げた伸ばす動作を 10‾20回繰り返す.
05 滑らかな太ももと足ライン
step 01 | などを底につけて横になった状態で二つの足は付けて膝を伸ばして天井の方で伸びて直角を作る. ツマ先を最大限真っ直ぐに伸ばして頭は底につけた状態で頭, 首, 肩が一つのラインになるようにして頭と上体を上に入って羽骨が底にあまり落ちないようにあごと首の間に拳一つ入って行くほど空間を置く. 腕は肩高さまで持つ.
step 02 | 隠れる飲みながらお腹が平たく締めて手始め姿勢を維持して, 息を吐き出しながら二つの足を下げる. この時二つの足は付けた姿勢に維持して上体はずっと持っている. 隠れる飲みながら手始め姿勢に帰る. 橋を下げたあげた 1セットで総 5‾8セット実施する.
tip | 上体を曲げる時首の力で曲げずに腹部に力を込める. 首に力がたくさん入って行けば頭下に枕をおいて頭を下げる.
06 ぜい肉ないわき腹ライン
step 01 | 一方尻に重量中心を取って底に座った状態で一方アイロンをかける曲げて他の方は膝を曲げて立てる. この時骨盤や腰がよれないようにお腹と尻に力を込める. 座った方手は二つの足首が重なる部分とラインを合わせる. 反対側手は立てた膝の上において手の平が天井を見るようにする. 視線は前を見て手始め姿勢を作る.
step 02 | 隠れる飲みながら手始め姿勢を作って, 息を吐き出しながら底に支持した手で底を押して二つの膝を伸ばしてお互いに締めて尻をあげて胴を横で曲げる. この時膝の上手はラインを合わせて抛物線模様で頭の上で越す. 隠れる飲みながら胴のアーチ模様がもっと大きくなるようにして, 息を吐き出しながらゆっくり手始め姿勢に帰って来る. 一方を 2‾4回繰り返した後反対側もまったく同じく実施する.
tip | 手首で体重を支持しなければならないので手首が弱い人や痛症のある人はこの動作を勧めない.
衣装協賛:ルーリアース(www.lulious.com) | ヘアー:ボキョンメーキャップ地味(純粋清淡ときめき店 02-518-6221)
トレーナー&ヘルプ:エリオルセム(ウイドピルラテスマスタートレーナー 02-540-5698 www.withpilates.co.kr)
フォトグラファー:新引き延ばし | エディタ:キム・ウンヒ
資料提供_ESSEN
EDITOR: キム・ウンヒ
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